Dieta low carb: como funciona e quais alimentos são permitidos?

Os carboidratos sempre estão no banco dos réus por seu papel no ganho de peso, e, diante disso, dietas que reduzem a ingestão destes nutrientes (carboidratos) ganharam fama nos últimos anos, como a dieta low carb.

A dieta low carb é a versão mais leve da dieta cetogênica, pois a dieta cetogênica restringe, rigorosamente, o consumo do macronutriente (carboidrato) e o substitui por gordura boa.

De acordo com vários endocrinologistas e nutricionistas, a dieta low carb não é tão nova assim, já que a Dieta Atkins já segue esse estilo há alguns anos.

Nos dias de hoje, existem vários protocolos (dietas) que restringem o carboidrato. Embora heterogêneos, são bons para a perda rápida de peso, mas difíceis de manter/seguir em longo prazo.

O que é a dieta low carb?

O raciocínio é o seguinte: retirar as maiores fontes de calorias do prato. E os carboidratos são os macronutrientes que mais ingerimos todos os dias. No final das contas, a dieta low carb favorece o emagrecimento, pois diminui a quantidade e melhora a qualidade dos carboidratos consumidos. Só que nem todo mundo se beneficia dela. Entenda mais a seguir...

Como funciona a dieta low carb?

Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na dieta low carb, são 40% ou menos.

A regra é privilegiar os carboidratos integrais e reduzir, o máximo possível, os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados. Esse segundo grupo é o mais interligado ao ganho de peso.

Se existe exagero, principalmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura. Como são destituídos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos contribuem para o acúmulo de gordura

Além dos carboidratos corretos, gorduras e proteínas entram na conta. Os valores variam de pessoa para pessoa, mas, geralmente, a gordura boa responde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas pelos 30% restantes, dependendo da quantidade de carboidratos contida no plano.

Para esses dois macronutrientes, valem as orientações para a população geral: preferir carnes magras, incluir proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, assim como reduzir as saturadas.

A dieta low carb é segura?

Sim, desde que seja feita com orientação profissional qualificada, pois as mudanças na alimentação podem ter repercussões para além da perda de peso.

Os níveis de gordura também devem ser controlados de perto, especialmente em pessoas que já possuem colesterol ou triglicérides alto.

Já os diabéticos, apesar de se beneficiarem do controle da taxa de glicose, precisam consultar o médico para possíveis ajustes de medicação e insulina.

O mesmo vale para portadores de doenças crônicas, que fazem uso constante de medicamentos. Para esse grupo, aliás, existe ainda o risco do corpo entrar em acidose metabólica. Essa alteração no metabolismo acontece quando há excesso de corpos cetônicos, o produto da queima de gordura utilizada pelo corpo na fabricação de energia quando falta carboidrato, em circulação. O quadro é considerado uma emergência médica, cuidado!

O que consumir/ingerir na dieta low carb?

Os carboidratos dos cereais integrais devem ser privilegiados na dieta low carb, assim como os de outras fontes naturais, como as frutas.

Sim, existe lugar para a maçã e companhia, desde que a quantidade de carboidratos ingeridas, no fim do dia, fique abaixo dos 40% ou do percentual indicado pelo profissional de saúde.

No caso das frutas, vale optar, sempre que possível, pelas versões com casca e evitar sucos, que não contém as desejadas fibras alimentares.

As raízes e tubérculos também entram, mas o ideal é preferir aqueles com maior teor de fibra e baixo índice glicêmico, isto é, que liberam a glicose progressivamente na corrente sanguínea: batata-doce, abóbora, inhame e cará.

Legumes e verduras estão liberados. Já as gorduras devem vir, preferencialmente, das oleaginosas, como castanhas e amêndoas, azeite de oliva e peixes. As saturadas, das carnes embutidas, processados e cortes gordos do boi e outros animais, são drasticamente reduzidas, como é a orientação para toda alimentação equilibrada.

Doces, refrigerantes, pão branco, açúcar de mesa, farinha de trigo refinada, macarrão e produtos ultraprocessados não são permitidos na dieta low carb.

A dieta low carb emagrece mesmo?

Ao diminuir a ingestão dos carboidratos e preferir a versão integral, há menos sobra do macronutriente, o que evita o acúmulo de gordura.

Por conta disso, também, a dieta low carb pode ser uma boa alternativa para quem precisa controlar a glicose no sangue, como é o caso dos diabéticos, por exemplo.

A redução no consumo dos carboidratos, faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo, mas diminui o apetite.

Toda essa combinação proporciona, com certeza, uma perda de peso rápida. Assim, a dieta low carb costuma ser indicada, nos consultórios, para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento. Mas não existem evidências de que a dieta funcione a longo prazo.

A longo prazo, inclusive, a privação de carboidratos pode provocar a perda de massa magra, pois as proteínas dos músculos, assim como a gordura, também fornecem energia para o organismo nesse cenário.

O tecido muscular ajuda a regular o metabolismo, então, se ele diminui, o corpo entra numa espécie de estágio poupador de energia, e o metabolismo cai, o que dificulta o emagrecimento no final das contas.

Vale ou não fazer a dieta low carb?

Até vale, desde que os pontos descritos acima sejam considerados e o programa de emagrecimento acompanhado, de perto, por um profissional qualificado.

A principal preocupação é que, depois de poucos meses de duração da dieta, o indivíduo ganhe peso novamente.

Como ela é muito restritiva, e tira do cotidiano o que mais estamos acostumados a comer, é difícil manter esse protocolo por muito tempo.

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